يبحث الكثير من الأشخاص عن قوام رشيق مثالي ، لذا ظهرت العديد من أنظمة فقدان الوزن ، في هذه المقالة سنعرف كل شيء عن حمية الكيتو كدليل شامل لبدء رحلة إنقاص الوزن. الخطوة الأولى من رحلة خسارة الوزن.
ما هي حمية الكيتو؟
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني للمبتدئين على تقليل الكربوهيدرات وتناول الكثير من الدهون ، مما يضع الجسم في حالة تسمى بالكيتونية ، وهي شديدة الحساسية لحرق الدهون وإنتاج الطاقة ، وبعبارة أخرى ، فإن نظام الكيتو يغير عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون. ، لذلك فهو يخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
متى يصل الجسم إلى الحالة الكيتونية؟
الكيتونية هي حالة يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، والتي تحدث عندما تحد من تناول الكربوهيدرات بكمية من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.
من ناحية أخرى ، يجب أيضًا تقليل نسبة البروتين ، حيث يتم تحويل كميات كبيرة منه إلى جلوكوز. يمكن اكتشاف درجة دخول الجسم في حالة الكيتونية بسهولة من خلال تحليل الدم أو البول والتي توضح زيادة نسبة الكيتون في الجسم ، وبعض اختبارات التنفس التي يمكن استخدامها كمؤشرات للكيتونية ، وهناك بعض الأعراض التي تشير إلى زيادة الكيتون في الجسم ومنها:
- زيادة العطش
- فم جاف
- كثرة التبول
- قلة الشهية
الفوائد الصحية لحمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني له العديد من الفوائد الصحية ، خاصة تلك المتعلقة بمستويات الأنسولين أو معدل الأيض في الجسم. تشمل هذه الفوائد:
- التخلص من مقاومة الأنسولين في الجسم ، وبالتالي يلعب دورًا في علاج الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني
- تحسين الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول ، وكذلك التحكم في مستويات ضغط الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب
- تخفيف أعراض مرض الزهايمر
- لعلاج تكيس المبايض
- تقليل النوبات ، خاصة عند الأطفال
- علاج اضطرابات القولون والأمعاء
- تخلص من الحموضة ومرض الجزر المعدي المريئي
- له دور معين في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والتصلب المتعدد ومرض باركنسون
- يساعد خفض مستويات الأنسولين على منع ظهور حب الشباب
- تحسين جودة النوم وزيادة طاقة الجسم
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو للمبتدئين
يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات في طعامك ، وإليك أهم الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية الكيتو الغذائي:
- جميع أنواع السكر بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلويات المختلفة
- الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح
- الفواكه ماعدا الفراولة وتوت العليق
- الفاصوليا والبقوليات
- الخضار وأي شيء ينمو في الأرض مثل البطاطس أو الجزر
- المنتجات قليلة الدسم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
- الصلصات الجاهزة لانها تحتوي على السكر والدهون غير الصحية
- المشروبات الكحولية
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو
فيما يلي أهم الأطعمة للمبتدئين في النظام الغذائي لحمية الكيتو ، ومنها:
- بيض بلدي أو عضوي.
- لحم أحمر
- دواجن
- الأسماك ويفضل السلمون والماكريل لزيادة محتواها من الدهون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- أفوكادو
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم والبروكلي.
- قشطة و زبدة.
- توابل صحية
نظام لحمية الكيتو لمدة أسبوع كامل
سنرشدك أدناه خلال أسبوع كامل من الأنظمة الغذائية الكيتونية للمبتدئين ، ويمكن تغيير نوع الطعام وفقًا لاحتياجات كل فرد. يتضمن هذا النظام نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تزيد عن 50 جرامًا في اليوم.
السبت
الإفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح جبنة شيدر وسلطة خضراء
الغداء: أفخاذ الدجاج المتبلة مع الكريمة المطبوخة وشرائح الكوسا والباذنجان ، تقدم مع سلطة خضراء كبيرة.
العشاء: طبق كبير من السلطة الخضراء مع جبنة الفيتا أو اللبنة والزعتر تقدم مع زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: شاي بالنعناع وفول سوداني.
الأحد
الإفطار: علبة تونة مطبوخة مع البصل والفلفل والزبدة وسلطة خضراء مع الجبن الأبيض وزيت الزيتون.
الغداء: خضروات مطبوخة بالزبدة أو السمن واللحم وسلطة خضراء بزيت الزيتون.
العشاء: بيتزا بالبيض وجبنة الموزاريلا باللبنة وزيت الزيتون والطماطم.
وجبة خفيفة: 3 حبات فراولة مع كريمة كاملة.
الاثنين
الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة والخضروات المرغوبة ولبنة مع زيت الزيتون وشرائح الخيار والخس.
الغداء: برجر لحم مع فطر وشيدر وأفوكادو وسلطة خضراء.
العشاء: كرات لحم محشوة بجبنة الشيدر والخضروات.
وجبة خفيفة: قطعة من الشوكولاتة الداكنة 85٪ مذابة مع الكريمة ، وربما القليل من الزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: مهلبية مصنوعة من حليب بذور الشيا ومغطاة بجوز الهند والفول السوداني.
الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شوربة خضار مع دجاج وكريمة طبخ مع سلطة خضراء.
وجبة خفيفة: بعض المكسرات.
الأربعاء
الإفطار: كبدة مطبوخة مع الخضار وسلطة خضراء.
الغداء: سلمون مع سلطة خضراء وزيت زيتون.
العشاء: سلطة بيض مسلوق مع الجبن وزيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة: كابتشينو مع الكريمة المخفوقة وزيت جوز الهند ورشة من الزبدة.
يوم الخميس
الإفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع شرائح ديك رومي مدخن وجبنة حلومي مشوية.
الغداء: طاجن بامية مع سلطة خضراء.
العشاء: 3 بيضات مع بصل وطماطم وبروكلي.
وجبة خفيفة: بعض المكسرات مع بذور عباد الشمس.
جمعة
الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني.
الغداء: طبق دجاج بروكلي مع كريمة الطبخ وسلطة خضار.
العشاء: قرنبيط مشوي مع سلطة خضراء وشرائح جبن.
وجبة خفيفة: الفراولة أو التوت الأسود مع زبدة الفول السوداني.
متى تلاحظ نتائج حمية الكيتو؟
تختلف نتائج النظام الغذائي الكيتوني من شخص لآخر ، اعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والنشاط البدني وطبيعة جسمك والالتزام بالنظام الغذائي. في معظم الأحيان ، تظهر النتائج للمبتدئين في نظام الكيتو في غضون أسبوع إلى ثلاثة أشهر ، مع فقدان حوالي 2 إلى 4 كيلوغرامات في الأسبوع الأول.
في الشهر الأول ، يمكنك ملاحظة فقدان الوزن بشكل أكثر وضوحًا لأن نسبة فقدان الوزن تتراوح بين 2 و 8 كجم ، وبعد الشهر الثالث التزم بالنظام الغذائي ويمكنك أن تفقد 10 إلى 20 كجم.
مساوئ حمية الكيتو
يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتوني بعض الأضرار ، لذلك يجب أن يتم اتباع هذا النظام الغذائي من قبل متخصص. وتشمل المخاطر المحتملة ما يلي:
- انخفاض مستويات البروتين في الدم.
- تتراكم الدهون في الكبد.
- تكوين حصوات الكلى.
- لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية.
أهم النصائح للمبتدئين بعد اتباع حمية الكيتو الغذائي
فيما يلي أهم النصائح لمساعدتك على البدء في اتباع حمية الكيتو الغذائي بشكل صحيح:
- توقف عن تناول الكربوهيدرات والسكر.
- تأكد من تناول وجبات مغذية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية لجسمك.
- تجنب الدخول في النظام الغذائي الكيتو والخروج منه ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الأنسولين.
- عندما لا يكون لديك الوقت لتحضير الطعام ، يمكنك تناول وجبات جاهز للكيتو.
- تأكد من إضافة نوع من اللحوم أو الدجاج أو السمك إلى وجبتك وإقرانها بالسلطة.
- تناول زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
