عندما تستيقظ في الصباح ، قد لا تكون الحركة هي أولويتك الأولى. لكن بدء اليوم بالمشي – سواء كان ذلك في محيط منطقتك أو جزء من تنقلاتك إلى العمل أو المدرسة – يمكن أن يقدم لجسمك عددًا من الفوائد الصحية.
فيما يلي 10 أسباب تدفعك لبدء اليوم بالمشي. هناك أيضًا بعض النصائح لإدراجه بسلاسة في روتينك اليومي.
زيادة طاقتك
قد يمنحك بدء اليوم بالمشي مزيدًا من الطاقة طوال اليوم. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، فهذا صحيح بشكل خاص.
تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق شعروا بحيوية وطاقة أكثر من أولئك الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الداخل.
في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى زيادة الطاقة في الصباح أو تشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، قد ترغب في تجربة المشي.
تحسين حالتك المزاجية
هناك فوائد فسيولوجية لبدء اليوم بالمشي أيضًا.
يساعد المشي على:
- تحسين احترام الذات
- تعزيز المزاج
- الحد من التوتر
- تقليل القلق
- تقليل التعب
- تخفيف أعراض الاكتئاب أو تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
- للحصول على أفضل النتائج ، جرب المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
أكمل نشاطك البدني لهذا اليوم
تتمثل إحدى مزايا بدء اليوم بالمشي في أنك ستكمل نشاطك البدني لهذا اليوم – قبل أن تعرقلك أي التزامات عائلية أو عمل أو مدرسة أخرى.
حاول إكمال المشي لمدة 30 دقيقة 5 صباحًا في الأسبوع لتلبية هذه المتطلبات.
قد يساعدك على إنقاص الوزن
هل المشي ينزل الوزن؟ قد يساعدك بدء اليوم بالمشي على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين الجهد العالي، سوف تجد أنك بدأت بفقدان الوزن.
منع أو إدارة الظروف الصحية
يمكن أن يوفر المشي العديد من الفوائد لصحتك ، بما في ذلك تعزيز مناعتك ، بالإضافة إلى الوقاية من الحالات الصحية المختلفة ومساعدتها.
تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19 بالمائة. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد يساعد المشي أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة العمر الافتراضي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
تقوية العضلات
قد يساعد المشي على تقوية عضلات ساقيك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالمشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة. حاول تغيير روتينك وصعود السلالم ، أو المشي صعودًا وهبوطًا على التلال ، أو المشي على منحدرعلى جهاز المشي.
أضف تمارين تقوية الساق مثل القرفصاء والاندفاع عدة مرات في الأسبوع لمزيد من قوة العضلات.
تحسين الوضوح العقلي
قد يساعد بدء اليوم بالمشي على تحسين صفاء ذهنك وقدرتك على التركيز طوال اليوم. وجدت دراسة حديثة أن من بين كبار السن ، أولئك الذين يقومون ببدء اليوم بالمشي في الصباح حسّنوا وظائفهم الإدراكية ، مقارنة بأولئك الذين بقوا غير نشيطين.
قد يساعدك المشي أيضًا على التفكير بشكل أكثر إبداعًا. تشير الأبحاث إلى أن المشي يفتح لك تدفقًا حرًا للأفكار ، مما قد يساعدك في حل المشكلات بشكل أفضل مما لو كنت جالسًا أو تظل مستقرًا. هذا هو الحال خاصة إذا كنت تمشي في الهواء الطلق.
في المرة التالية التي يكون لديك فيها اجتماع صباحي أو جلسة عصف ذهني ، اقترح أن ينضم إليك زملائك في العمل في نزهة إن أمكن.
النوم بشكل أفضل في الليل
قد يساعدك المشي على النوم بشكل أفضل في الليل لاحقًا. لاحظت دراسة صغيرة عام 2017 ، أن كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 65 عامًا يعانون من صعوبة في النوم في الليل أو يعانون من أرق خفيف.
أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقابل المساء تمتعوا بنوعية نوم أفضل في الليل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد لماذا قد تكون ممارسة الرياضة في الصباح أفضل للنوم من ممارسة الرياضة في الليل.
تغلب على الحرارة
تتمثل إحدى فوائد بدء اليوم بالمشي في الصيف – أو إذا كنت تعيش في مناخ دافئ طوال العام – في أنك ستكون قادرًا على ممارسة الرياضة قبل أن يصبح الجو حارًا جدًا في الخارج.
تأكد من شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا قبل التمرين وبعده. أحضر زجاجة ماء معك ، إذا لزم الأمر. أو خطط للسير على طول طريق به نوافير مائية.
اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم
قد يؤدي بدء اليوم بالمشي إلى إعدادك لاتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم. بعد المشي ، قد تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأقل حرمانًا من النوم.
عندما تنخفض طاقتك أو تشعر بالتعب، فمن المرجح انك سوف تميل ل اختيار السناكات او مشروبات الطاقة. قد يلهمك المشي في الصباح لاختيار وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
اجعلها جزءًا من روتينك
- ارتدي ملابس للمشي في الليلة السابقة. اترك جواربك وحذائك الرياضي بالقرب من الباب حتى لا تضطر إلى البحث عنها في الصباح.
- حاول ضبط المنبه على 30 دقيقة قبل ذلك حتى تتمكن من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في الصباح. ابحث عن ممر طبيعي قريب أو تجول في الحي.
- ابحث عن صديق أو زميل في العمل للمشي معه في الصباح. يمكن أن تساعدك الدردشة والعمل معًا في إبقائك متحمسًا.
- إذا لم يكن لديك متسع من الوقت في الصباح ، ففكر في جعل المشي جزءًا من تنقلاتك. إذا كنت لا تستطيع المشي طوال الطريق إلى العمل ، فحاول النزول من الحافلة مبكرًا أو توقفها مرتين لتتجول فيها. أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك حتى تتمكن من المشي من سيارتك.
هل يجب أن تمشي قبل الإفطار أم بعده؟
إذا كنت تبدء اليوم بالمشي ، فقد تتساءل عما إذا كان المشي قبل الإفطار أو بعده مهمًا وما إذا كان سيساعدك إذا كان لديك أهداف لفقدان الوزن. تختلط الأبحاث حول ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع أم لا.
تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام (قبل الإفطار) تساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
في غضون ذلك ، هذا يعتمد على جسمك. إذا كنت تشعر بالتحسن أثناء المشي قبل الأكل ، أو إذا شعرت بتحسن في معدتك إذا لم تأكل ، فلا بأس بذلك. أو قد تجد أنك تشعر بتحسن في تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز أو عصير الفاكهة قبل الخروج في نزهة على الأقدام.
في كلتا الحالتين ، بعد ممارسة الرياضة ، تأكد من تناول وجبة فطور صحية وشرب الكثير من الماء.
إذا كان لديك المزيد من الأسئلة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
المصادر
لدى صحة نيستا إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة.
- de Moor D. (2013). Walking works.
walkingforhealth.org.uk/sites/default/files/Walking%20works_LONG_AW_Web.pdf - Fit in walking: Morning, noon, or night. (2017).
heart.org/en/healthy-living/fitness/walking/fit-in-walking-morning-noon-or-night - Morita Y, et al. (2017). Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia. DOI:
10.1016/j.sleep.2017.03.014 - Oppezzo M, et al. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. DOI:
10.1037/a0036577 - President’s Council on Sports, Fitness & Nutrition. (2019). Physical activity guidelines for Americans.
hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html - Randolph DD, et al. (2017). Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. DOI:
10.1016/j.physbeh.2017.03.013 - Ryan RM, et al. (2010). Vitalizing effects of being outdoors and in nature.
selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2010_RyanWeinstenEtAl_JEVP.pdf - Vieira AF, et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. DOI:
10.1017/S0007114516003160 - Wheeler MJ, et al. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. DOI:
10.1136/bjsports-2018-100168 - Zeratsky K. (2018). Can I lose weight if my only exercise is walking?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345 - Zheng H, et al. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: Meta-analysis. DOI:
10.1007/s10654-009-9328-9
