الصيام المتقطع هو خطة أكل تعتمد على الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال المرض. ولكن كيف تفعلها؟ وهل هي آمنة؟
ما هو الصيام المتقطع؟
تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله، لكن الصيام المتقطع هو كل شيء يتعلق بوقت تناول الطعام.
مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد. الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون. وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.
درس عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز مارك ماتسون الصيام لمدة 25 عامًا. يقول إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة، كانوا صيادين وجامعي الثمار تطوروا من أجل البقاء – والازدهار – لفترات طويلة دون تناول الطعام.
حتى قبل 50 عامًا، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. تشرح أخصائية التغذية بجامعة جونز هوبكنز كريستي ويليامز “لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وتم إيقاف البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً ؛ توقف الناس عن الأكل لأنهم ذهبوا إلى الفراش. كانت الأجزاء أصغر بكثير. المزيد من الناس يعملون ويلعبون في الخارج، وبشكل عام، يمارسون المزيد من التمارين “.
في الوقت الحاضر، يتوفر التلفزيون والإنترنت وغيرها من وسائل الترفيه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. نبقى مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة برامجنا المفضلة ولعب الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. نحن نجلس ونتناول وجبات خفيفة طوال اليوم – ومعظم الليل “.
يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى. تظهر الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه الاتجاهات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال ، قد تحاول تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت. أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع. هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.
يقول ماتسون إنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام ، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون. يشير إلى هذا على أنه التبديل الأيضي.
يقول ماتسون: “الصيام المتقطع يتناقض مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأمريكيين ، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم”. “إذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة ، ولم يكن يمارس الرياضة ، فعندئذ في كل مرة يأكل فيها ، فإنهم يركضون على هذه السعرات الحرارية ولا يحرقون مخزون الدهون لديهم.”
يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
خطط الصيام المتقطع
من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من ست إلى ثماني ساعات كل يوم. على سبيل المثال ، قد تختار تجربة صيام 16/8: الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام 16. ويليامز من المعجبين بالنظام اليومي: يقول إن معظم الناس يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل.
طريقة أخرى ، تُعرف باسم نهج 5: 2 ، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين ، تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس ، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.
الفترات الطويلة بدون طعام ، مثل فترات الصيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة ، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة. قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.
تظهر أبحاث ماتسون أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغرابة أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون البحث خلال فترة التعديل يميلون إلى الالتزام بالخطة ،
لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
وأثناء فترات الأكل ، “الأكل بشكل طبيعي” لا يعني الجنون. من غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية كبيرة الحجم وعلاجات.
لكن ما يحبه ويليامز في الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المختلفة والاستمتاع بها. وتقول: “نريد من الناس أن يكونوا يقظين وأن يسعدوا بتناول طعام جيد ومغذي”. وتضيف أن تناول الطعام مع الآخرين والمشاركة في تجربة تناول الطعام يضيف الرضا ويدعم الصحة الجيدة.
يعتبر ويليامز ، مثل معظم خبراء التغذية ، حمية البحر الأبيض المتوسط بمثابة مخطط جيد لما يجب أن تأكله ، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. لا يمكنك أن تخطئ عندما تختار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
فوائد الصيام المتقطع
تظهر الأبحاث أن فترات الصيام المتقطع تفعل أكثر من حرق الدهون. يوضح ماتسون ، “عندما تحدث تغييرات مع مفتاح التمثيل الغذائي هذا ، فإنه يؤثر على الجسم والدماغ.”
كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الممارسة. وتشمل هذه الحياة الأطول ، والجسم الرشيق ، والعقل الأكثر حدة.
يقول: “تحدث أشياء كثيرة أثناء الصيام المتقطع والتي يمكن أن تحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر ، وحتى مرض التهاب الأمعاء ، والعديد من أنواع السرطان”.
فوائد الصيام المتقطع :
- التفكير والذاكرة. اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية عند البالغين.
- صحة القلب. أدى الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
- الأداء البدني. أظهر الشبان الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل في الجري.
- مرض السكري والسمنة. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة. وفي ست دراسات موجزة ، فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.
- صحة الأنسجة. في الحيوانات ، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسين النتائج.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يحاول بعض الناس التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن ، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي ، أو ارتفاع الكوليسترول ، أو التهاب المفاصل. لكن الصيام المتقطع ليس للجميع.
يشدد ويليامز على أنه قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي) ، يجب عليك مراجعة ممارس الرعاية الأولية أولاً. يجب على بعض الناس الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع:
- الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
- أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
ولكن ، كما يقول ويليامز ، يمكن للأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه الفئات والذين يمكنهم أداء الصيام المتقطع بأمان مواصلة هذا النظام إلى أجل غير مسمى. تقول: “يمكن أن يكون تغييرًا في نمط الحياة ، وتغييرًا له فوائد”.
ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت في الشعور بقلق غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.
